8 Indikator Peringatan Dari Gaya Hidup yang Terlalu Menetap

pengantar

Tahukah Anda bahwa satu dari empat orang dewasa tidak memenuhi rekomendasi harian untuk aktivitas fisik? Sangat disayangkan karena menjalani gaya hidup yang tidak aktif telah dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi dari hasil kesehatan negatif, seperti penambahan berat badan dan obesitas, sindrom metabolik, Diabetes tipe 2penyakit kardiovaskular, dan peningkatan risiko semua penyebab kematian, menurut laporan Sedentary Behavior Research Network (SBRN).

Dalam istilah awam, gaya hidup sedentary adalah gaya hidup yang kurang olahraga fisik dan menghabiskan banyak waktu duduk atau berbaring sepanjang hari.

Tidak aktif dalam waktu lama berdampak buruk bagi tubuh kita. Sebuah studi penelitian mengklaim bahwa jika seseorang tetap duduk atau berbaring berjam-jam saat terjaga, secara historis itu sama dengan kelaparan atau dimakan sesuatu.

Itu masih terjadi sekarang, tetapi ‘sesuatu itu sekarang menjadi penyakit dan penuaan dini.’ Dan tidak butuh waktu lama hingga kebiasaan menetap berdampak buruk bagi kesehatan Anda.

Menurut penelitian, individu muda yang sehat mungkin mengalami beberapa dampak kesehatan yang cukup besar, seperti penurunan massa otot dan kelainan metabolisme, hanya setelah dua minggu tidak aktif.

Berapa lama terlalu lama untuk duduk diam?

Menurut penelitian, saran konvensional adalah membatasi periode tidak aktif yang lama hingga tidak lebih dari 60 menit. Tingkatkan frekuensi gerakan harian Anda untuk mengurangi kepasifan. Seorang ahli kesehatan dan kebugaran terkenal menyarankan untuk melakukan aktivitas selama tiga hingga enam menit di akhir setiap jam. Cukup bangun dan bergerak setelah menyetel alarm. Dari kursi Anda, lakukan beberapa sit-to-stand untuk mengurangi tingkat ketidakaktifan Anda.

‘Camilan olahraga’ ini, membantu Anda menghentikan waktu duduk yang lama dan merangsang sirkulasi darah Anda. Perlunya bagi Anda untuk membiarkan tubuh Anda melakukan apa yang dirancang untuk dilakukannya, yaitu aktif, tidak bisa cukup ditekankan.

Tanda Anda kurang bergerak

Masih ragu apakah rutinitas Anda terlalu banyak duduk? Berikut adalah beberapa indikator yang jelas bahwa tingkat aktivitas fisik Anda perlu ditingkatkan untuk kesehatan mental dan fisik Anda.

Anda gagal memenuhi rekomendasi WHO

Rekomendasi terbaru Organisasi Kesehatan Dunia, yang menyarankan 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik intensitas ringan hingga sedang per minggu atau 75 hingga 150 menit aktivitas aerobik intensitas berat per minggu, ditambah dua hari latihan kekuatan, dapat membantu Anda menentukan apakah Anda adalah orang yang tidak banyak bergerak.

Jika Anda tidak mengikuti salah satu dari rekomendasi tersebut, Anda mungkin tidak cukup bergerak. Apa obatnya? Bangun toleransi Anda untuk berolahraga secara bertahap sampai Anda melewati titik ini dan seterusnya.

Anda masih lebih dari setengah jam bangun Anda

Tanda suara lainnya adalah: ‘Kurangi jumlah jam tidur Anda dari total periode 24 jam.’ Anda harus aktif dan terlibat selama berjam-jam setiap hari. Temukan strategi untuk menyesuaikan ini jika Anda menghabiskan lebih dari separuh waktu itu untuk duduk, berbaring, atau tidak bergerak. Langkah-langkah sederhana untuk menjadi lebih aktif bahkan dapat mencakup menghadiri rapat jalan kaki atau parkir lebih jauh di toko bahan makanan.

Anda mengamati perubahan dalam metabolisme dan berat badan Anda

Anda harus mengeluarkan jumlah kalori yang sama seperti yang Anda konsumsi untuk mencegah fluktuasi berat badan yang tidak sehat. Namun, ketika Anda terlalu tidak aktif, asupan kalori Anda tetap konstan sementara pengeluaran energi Anda menurun, dan kalori ekstra disimpan sebagai lemak.

Gaya hidup menetap berdampak pada metabolisme Anda juga, yaitu bagaimana tubuh Anda mengubah makanan menjadi energi. Anda akan membakar lebih sedikit kalori saat istirahat jika metabolisme Anda lebih lambat yang mengakibatkan beberapa kondisi medis seperti diabetes, serangan jantung, stroke, dan penyakit lainnya dalam jangka panjang. Jika Anda terlalu banyak duduk, sebelum berpikir untuk mengurangi asupan kalori lebih jauh, berkonsentrasilah untuk menjadi lebih aktif.

Anda sering merasa sesak napas

Menurut para ahli Kardiologi, ‘jantung tumbuh subur dengan aliran oksigen yang tepat.’ Pernapasan kita menjadi dangkal saat kita tenggelam lebih jauh ke sofa, yang menghabiskan aliran pengiriman oksigen yang baik dari jantung dan menyebabkan dekondisi jantung. Selain membuat Anda merasa lelah lebih cepat, gerakan minimal juga dapat menyebabkan jantung berdebar, yang dapat menyebabkan degenerasi fungsi jantung lebih lanjut jika tidak dikelola dengan baik.

Studi juga mengklaim bahwa orang yang lebih diam memiliki risiko kematian dan penyakit jantung yang lebih tinggi.

Tahukah Anda bahwa lebih banyak waktu yang dihabiskan untuk menonton televisi setiap hari dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, menurut penelitian? Selain itu, duduk dalam jangka waktu yang lama, yaitu lebih dari 10 jam sehari, dikaitkan dengan risiko serangan jantung yang lebih tinggi daripada duduk kurang dari lima jam. Kami juga mengalami peningkatan sistem saraf simpatik saat kami tidak aktif dan tidak berolahraga. Penanda inflamasi dan hormon stres meningkat sebagai akibat dari kerja simpatis yang berlebihan, yang pada akhirnya meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Butuh waktu lebih lama bagi kita untuk pulih dari keadaan tidak bergerak seiring bertambahnya usia. Dokter menegaskan bahwa membalikkan dekondisi akan membutuhkan delapan hingga sepuluh minggu latihan yang konsisten. Yang penting adalah memulai dan menaatinya, meskipun hanya berjalan kaki 10 menit setiap hari. Melakukan latihan intensitas sedang hingga 30 menit lima hari seminggu harus menjadi tujuan akhir Anda.

Anda terus-menerus merasa lelah

Meskipun ada banyak faktor yang dapat menyebabkan kelelahan, seperti stres, pola makan yang buruk, dan ketidakseimbangan hormon, tidak aktif juga berdampak pada seberapa lelah yang Anda rasakan sepanjang waktu. Semakin banyak Anda duduk, semakin lelah Anda akan merasa. Itu karena tubuh—jantung, paru-paru, dan otot—sedang ‘dekondisi’, yang bisa memakan waktu hanya beberapa hari.

Kabar baiknya adalah bahwa bergerak dapat memberi Anda langkah mundur, menurut penelitian. Sebuah studi yang meneliti dampak olahraga pada orang yang menderita kelelahan terus-menerus menemukan bahwa mereka yang berolahraga selama 20 menit tiga kali seminggu selama enam minggu baik dengan intensitas rendah atau sedang, mengalami peningkatan tingkat energi sebesar 20%. Selain itu, meskipun kedua kelompok mengalami penurunan sensasi kelelahan, kelompok intensitas rendah mengalami penurunan yang jauh lebih besar. Dengan kata sederhana, Anda dapat mencapai kesuksesan tanpa banyak usaha.

Anda kehilangan kualitas tidur

Kita harus menghargai tidur kita. Kurang tidur yang cukup (disarankan 7 hingga 9 jam) dapat memengaruhi beberapa hal, termasuk sistem kekebalan tubuh, metabolisme, dan risiko kematian dini. Selain itu, semakin lama Anda tidak bergerak, semakin buruk tidur Anda.

Misalnya, jika Anda menghabiskan lebih dari 11 jam sehari untuk bersantai (jujur ​​saja, kita semua telah menonton pesta sepanjang musim), hal itu dapat mengakibatkan kualitas tidur yang lebih buruk dan juga lebih sedikit secara keseluruhan. Selain itu, sebuah meta-analisis mengungkapkan bahwa perilaku menetap tingkat tinggi meningkatkan risiko insomnia.

Anda mungkin tenang mengetahui bahwa jika Anda tetap mengikuti rekomendasi aktivitas WHO, Anda akan dapat tidur lebih nyenyak. Menurut penelitian, orang yang melakukan ini memiliki peluang 95% lebih rendah untuk mengalami kantuk berlebihan di siang hari.

Ingatan Anda menjadi kabur

Biasanya, pikiran kita terfokus pada efek samping fisik dari ketidakaktifan, seperti masalah jantung, kelemahan otot, dan peningkatan kemungkinan penyakit fatal seperti kanker. Tapi seperti halnya tubuh kita, pikiran kita juga membutuhkan latihan. Sebuah studi menemukan bahwa duduk terlalu lama menyebabkan lobus temporal medial, yang mengontrol ingatan, kehilangan ketebalannya. Jika Anda juga menganggur, perubahan otak ini dapat menjelaskan mengapa Anda pelupa. Tetapi menambahkan beberapa latihan kardiovaskular, seperti jalan treadmill cepat, dapat bermanfaat bagi area ini dan masalah kognitif yang berkaitan dengan usia seperti demensia.

Kesehatan mental Anda telah mengalami penurunan

Menurut penelitian, orang yang lebih banyak duduk memiliki kualitas hidup dan kesejahteraan psikologis yang lebih rendah dan sering mengalami depresi. Terlibat dalam aktivitas fisik melepaskan serotonin, neurotransmitter yang membawa pesan antara sel-sel saraf di otak dan mengirimkannya ke seluruh tubuh. Hormon ‘merasa nyaman’ ini menyebabkan orang mencari olahraga dan berdedikasi pada rutinitas olahraga mereka.

Bagaimana ketidakaktifan dan kesehatan mental yang memburuk dapat diperbaiki secara bersamaan? Peran kunci dalam perhatian dapat dimainkan. Kecerdasan dan suasana hati Anda dapat ditingkatkan dengan menjadi lebih sadar akan kecenderungan Anda untuk tidak aktif dan membuat keputusan sadar untuk aktif. Menurut sebuah penelitian, mindfulness dapat membuat kita lebih mudah mengatasi stres dan kecemasan. Menumbuhkan latihan gerakan yang penuh perhatian akan sangat meningkatkan hubungan antara kebugaran fisik dan kesehatan mental. Siswa yang bergerak atau sadar dalam Psikologi Olahraga dan Latihan, misalnya, melaporkan suasana hati yang lebih baik dan lebih sedikit stres. Hasilnya semakin diperkuat saat kebiasaan digabungkan.

Pikiran terakhir

Ringkasnya, bahkan sedikit peningkatan aktivitas fisik akan bermanfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan Anda. Profesional kesehatan telah menggarisbawahi bahwa memulai dengan lambat dan bertahan dengan itu lebih baik daripada tidak pernah memulai sama sekali.

Untuk menghindari diam dalam waktu lama, cobalah untuk tidak membiarkan target kebugaran menakutkan seperti 10.000 langkah per hari mengintimidasi Anda. Anda dapat menghentikan perilaku menetap Anda secara permanen dengan konsistensi dan tujuan yang masuk akal.

Ditulis oleh: Anjali Dharra

Pesan Tes Kesehatan Seluruh Tubuh Hari Ini!